Si alguna vez has escuchado del fasting o ayuno intermitente, esta nota será de tu interés.
Investigamos de esta tendencia del mundo healthy para que despejes tus dudas con información de la experta en materia Christina Lima @limaflacaforever , Coach en Medicina y Nutrición Funcional para contarte qué es el fasting o ayuno intermitente en caso de que quieras comenzar a hacerlo o simplemente conocer más al respecto.
¿Qué es y cómo funciona el fasting o ayuno intermitente?
Muchas veces hemos oído que para una correcta alimentación es necesario comer de 5 a 6 veces al día. Espaciar las comidas cada 3 horas, hacer pequeñas ingestas muy seguidas para “acelerar” el metabolismo y procurar desayunar fuerte o catabolizaremos y, en definitiva, nuestro cuerpo estallará en mil pedazos. “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como mendigo…”. Nuestra historia evolutiva nos ha tenido mucho más tiempo en ayunas que comiendo cada 3 horas.... ¿Por qué ahora tendría que ser diferente?
“Son muchos los estudios que afirman que aunar periodos de ayunos periódicos con fases normales de alimentación aporta grandes beneficios a la salud. Esto se conoce popularmente como Ayuno Intermitente.”- Christina Lima
4 razones para hacer fasting o ayuno intermitente
- No volverás a sentir hambre
Christina Lima: Nuestro cuerpo una máquina asombrosa está programado para "aumentar" los niveles de ghrelina (la hormona que controla el hambre) siempre a las mismas horas, justo antes de las horas en las que comemos habitualmente. No es coincidencia que quienes comen 6-8 comidas por día pasen todo el día con hambre. Programaron al cuerpo para "activar" el hambre cada 2-3 horas. Eso de que más hambre significa que el metabolismo está más rápido es solo un mito.
2. Vas a eliminar la grasa para siempre
Christina Lima: Comiendo menos veces, los platos que puedes comer se vuelven más grandes así que puedes disfrutar un poco más en cada sentada. Casi nunca sentirás que estás a dieta. Una vez que logres establecer un déficit, la grasa va a desaparecer.
3. Tu salud va a mejorar
Christina Lima: El Ayuno Intermitente ha sido relacionado con: mayor longevidad (Johnson et al, 2006), mejores marcadores de lípidos en sangre (Varady, 2011)
4. Reducción del colesterol LDL.
El colesterol no es tan perjudicial como se piensa realmente, ya que hay varios estudios que demuestran los beneficios del mismo sobre la salud, especialmente al tratarse de un precursor directo de la testosterona.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Christina Lima: Hay diferentes métodos para aplicar el ayuno intermitente a tu programa de alimentación y sobre el organismo de cada individuo aunque existen pautas básicas que pueden seguirse de forma sencilla sin afectar demasiado a nuestro estilo de vida.
Programa un periodo de 24 horas, una o dos veces por semana. Durante este tiempo, no ingieras ningún alimento. Para poner un ejemplo, cenas un martes a las 21:00, y no vuelvas a probar bocado hasta las 21:00 del miércoles. El porqué de las 24 horas es sencillo. Es un periodo “fácil” de controlar, no es tanto tiempo como para entrar en hambruna y si lo es para experimentar gran parte de los beneficios hormonales y físicos del ayuno intermitente. También es posible acotarlo a periodos de 16 horas, donde estableces tu alimentación entorno a 8 horas al día, y después mantienes un ayuno de 16 horas.
Cuando salgas del ayuno, es vital que no te des un atracón, sino que comas de forma escalonada. Comienza con unas buenas proteínas vegetales o animales según sea tu estilo de alimentación. ¡Bebe tanta agua como puedas! El consumo de líquidos es crucial para mantenerte hidratado y engañar en la medida de lo posible al cerebro. Además de agua, está permitida la ingesta de tés y café, pero siempre en cantidades moderadas. En cuanto a los jugos y smoothies, debemos eliminarlos, ya que su carga en azúcares aumentarán drásticamente la insulina en sangre, jugando en nuestra contra. Ni que decir de refrescos y bebidas alcohólicas están prohibidos al 100%.
Mantente ocupado. Muchas veces, el mero aburrimiento nos engaña y nos da “hambre” por lo que solemos ocupar nuestro tiempo comiendo.
Cualquier comida con más de 50 calorías cuenta como romper el ayuno. Puedes tomar uno (o varios) tés antes de romper el ayuno, (recuerda, menos de 50 calorías en total).
La idea es que aprovechen al máximo los nutrientes para optimizar los procesos de síntesis proteica, regeneración del glucógeno muscular y recuperación.
Lo que tú vas a hacer:
Christina Lima: Si entrenas en ayunas 5-10 g de BCAAs antes y después de entrenar.
Si entrenas luego de romper el ayuno un pequeño snack de 10% de tus macros antes o después, para lograr que el espacio entre comidas no sea mayor a 3 horas.
Si les da hambre en algún momento, no pueden "picar", es decir, comer entre comidas solo va aumentar el hambre (recuerdas a la ghrelina?) y como quiero que no sientan hambre en todo el día, picar está prohibido.
Lo que tú vas a hacer: Si sientes hambre entre comidas tomar un vaso de agua y esperar 15 minutos.
El horario se ve así:
6.30 AM - Un té y BCAAs (aminoácidos)
7:00 AM - Entrena
8:30 AM - BCAAs
1:30 PM - Primera comida
9:30 PM - Segunda comida
Construye tu horario y apégate a él. No quiere decir que más nunca vas a poder comer en las mañanas. Pero mientras logras quemar toda la grasa que quieres, apégate a tu horario.
Hasta ahora hemos cubierto los aspectos más importantes del lado de la nutrición para perder grasa. Estos post fueron redactados por varios colaboradores aparte de toda mi experiencia personal que tengo con la práctica del ayuno desde hace varios años.