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La nutrióloga clínica y deportiva Majo Gallardo hizo un LIVE de Diciembre sin excesos desde la cuenta de Nochiola y nos compartió sus mejores tips y recomendaciones para evitar los excesos en esta temporada decembrina.
Porque sabemos que mantenerte en forma sin excederte es posible esta temporada decembrina, nos acercamos a una experta para que nos compartiera la forma correcta de sobrevivir a diciembre sin excesos. Descubre cómo hacerlo en esta nota con recomendaciones de una nutrióloga especializada.
Sabemos que este es un año atípico y distinto a los que hemos vivido anteriormente porque yo como nutrióloga para estas fechas ya no tenía gente en el consultorio porque desertaban. Pero este diciembre 2020 estoy full de citas, eso quiere decir que hay mucha gente que sigue cuidándose y que este será un diciembre más fit o más saludable en el que no tengamos que romper tanto la dieta. Recuerden que diciembre no es pretexto para dejar la dieta y salirse de su plan de alimentación” - Nutrióloga Majo Gallardo
¿Con cuántas comidas puedo romper la dieta?
Si yo multiplico mis 5 comidas X 7 días de la semana = 35 comidas a la semana. Pueden portarse mal en 2 de esas comidas para que sus objetivos no se vean afectados. El problema en diciembre es que las personas queremos romper la dieta muchas veces.
Por ejemplo, 2 comidas de esas 35 es recomendable que sean las del 24, 25, 31 de diciembre o la del 1 de enero, el famoso recalentado.
Tip 1: Siempre hacer una colación previa a la cena
Con esto evitarás llegar con mucha hambre a excederte con botanas y comida. Sin necesidad de atrabancarte por el hambre.
Tip 2: Para la botana
Sé que en las botanas de diciembre suele haber galletas, chocolates, quesos con mermelada, papitas, cacahuates. Por eso siempre empiecen con agua para estar hidratados y, que cuando llegue el momento de “picar” comiencen más tarde para no excederse. Todo está en las cantidades, hay que aprender a controlarlas.
Sustituyan las papas por veggie chips Nochiola de jícama, camote, betabel o churritos de amaranto Nochiola.
Tip 3. Comienza con ensalada
Mi primer super tip es siempre comer un buen plato de ensalada. Me refiero a las ensaladas de hojas verdes (no a las ensaladas dulces como la de manzana, de esas hablaremos más adelante). Comiendo ensalada evitaremos comer una gran cantidad de otros platillos porque habremos comido un plato saludable que además nos hará estar satisfechos más rápido.
Tip 4. ¿Cómo servir el plato navideño?
Lo ideal es que dividan el plato por grupos de alimentos: 1. Proteína animal (pavo, lomo, camarones, carne, etc. ) 2. Carbohidrato (pasta, bolillo, lasaña) 3. Verduras o vegetales.
Escoger qué tipo de plato o de guisado comerán es fundamental
En un plato puedes servir por ejemplo pavo, ensalada de manzana, carbohidrato (pasta, lasaña, bolillo) y verduras rostizadas. Y, si se quedan con hambre lo ideal es repetir el plato de ensalada para que puedan repetir el plato con otra proteína, carbohidrato, verdura en el recalentado o incluso probar otros platillos el día siguiente.
Traten de controlar el pan y el bolillo con el que acompañan.
Tip 5. Para los postres
Es normal que en las mesas de Navidad haya muchos postres pero hay que elegir qué postre es el que vamos a cenar y comer una porción razonable del mismo. Así al día siguiente podemos comer o probar otro postre. No llenen un plato con muchos postres, hay que aprender a elegir lo que más se nos antoje.
Tip 6. Platos típicos navideños sin tantas calorías
-Ensalada de manzana. Normalmente lleva mucha crema, a veces leche condensada, piña, nuez, pasas. El yogurt natural sin azúcar es igual de ácido que la crema. Sustituyan la crema por yogurt natural. No recomiendo que pongan leche condensada ni frutas en almíbar.
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-Bacalao. Como lleva almendra fileteada y suele llevar mucho aceite, es importante no servirse una porción muy grande.
-Romeritos. Al prepararlo traten de aumentar los vegetales de la preparación con una carga de nopales y cambien las tortitas de camarón por camarones cocidos porque las tortitas son capeadas y tienen mucha grasa.
-Pavo y lomo con gravy. Hay que tratar de servirse la menor cantidad de gravy o evitarlo porque es azúcar.
-Ponche. Lo mejor es hacerlo con endulzante o edulcorante sin calorías. Prepáralo con tamarindo, jamaica y las frutas que lleva normalmente y endulcen con edulcorante. Splenda, Monk fruit etc. Y no te excedas en cantidades. Una taza es suficiente.
Tip 7. El alcohol durante las fiestas
La mayoría del alcohol o de las bebidas alcohólicas por copeo tiene alrededor de 100 y 120 calorías. Lo que varía es la cantidad por ejemplo el vino 120 ml, tequila 100 ml.
Entonces, ¿cuántos tequilas me puedo tomar en una noche? Si me tomo cuatro son 400 calorías sin haberle agregado refresco.
Mi consejo es que por cada copa de alcohol se tomen una de agua natural o mineral. Con eso estarás recibiendo la misma cantidad de líquido haciendo que el estómago se vaya llenando más rápido. La recomendación es que se tomen cuatro copas de alcohol a la semana. Ojo, no aplica para cocteles ni bebidas mezcladas con refresco o agua tónica. Lo ideal es utilizar de mezclador agua mineral o refresco sin azúcar para no sumar más calorías a las bebidas.
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Tip 8. Postres saludables
- Galletas sin azúcar
- Utilicen harina de avena o amaranto para sustituir las harinas. Cambien la calidad de los ingredientes para cambiar la calidad de sus postres.
- Gelatinas de yogurt con algunos frutos rojos utilizando un yogurt bajo en grasa.
- Recuerden que los postres keto no tienen carbohidratos pero a veces tienen más calorías que un postres normal porque la grasa tiene más calorías que los carbohidratos y las proteínas.
- Utilicen guayaba porque es una gran fuente de vitamina C, sabe deliciosa y es de temporada.
Tip 9. Recomendaciones de nutrición para las fiestas decembrinas en general
- No quiten grupos de alimentos antes o después de sus cenas.
- Mi consejo es que el mismo día de la cena coman y mantengan su plan de alimentación normal.
- No se excedan en el ejercicio pero tampoco dejen de hacer ejercicio. La idea de compensar con ejercicio excesivo es un mito.
- No bajen el consumo de agua porque haga frío. Pueden compensarlo con tés o infusiones sin leche y sin azúcar para mantenerse hidratados.
Tip 10. ¿Cómo evitar la inflamación después de las fiestas?
Es común inflamarse después de las fiestas cuando nos cuidamos. Tiene que ver con las grasas y la sal y las especias. Si son de colitis crónico lo primordial es ver a un gastro pero si no, no se asusten de empanzonarse después de la cena. Para eso hagan ejercicio y beban agua.