Proteína en polvo: mitos y beneficios, explicados con evidencia

La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares y, al mismo tiempo, de los que más mitos genera. Aquí repasamos qué dice la evidencia sobre sus beneficios reales, y aclaramos algunos de los mitos más comunes — incluyendo el de los riñones.

¿Para qué sirve la proteína en polvo?
Es, sobre todo, una forma práctica de complementar tu ingesta diaria de proteína cuando te cuesta trabajo llegar a tu meta solo con alimentos. Entre sus beneficios respaldados por la evidencia están:

• Apoya el mantenimiento y desarrollo de masa muscular, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza.
• Aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito entre comidas.
• Es una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteína sin preparar una comida completa.

Mito 1: "La proteína en polvo daña los riñones"

Este es probablemente el mito más repetido, y vale la pena explicarlo con cuidado porque tiene una parte de verdad mal aplicada.

La idea viene de estudios en personas que ya tenían algún grado de daño renal previo, donde sí se ha visto que una ingesta alta de proteína —de cualquier fuente, no solo en polvo— puede acelerar el deterioro de la función renal. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine encontró justo esto: daño adicional en personas con riñones ya comprometidos, pero ningún efecto negativo en personas con función renal sana.

Un meta-análisis de la Universidad McMaster, que revisó más de dos docenas de estudios con más de 1,300 participantes sanos, concluyó que no hay evidencia de que una dieta alta en proteína cause daño renal en personas sin enfermedad renal preexistente.

En resumen: si tus riñones están sanos, la evidencia actual no respalda que la proteína —en polvo o de cualquier otra fuente— los dañe. Si ya tienes alguna condición renal, es importante que consultes a tu médico o nutriólogo antes de aumentar tu consumo de proteína.

Mito 2: "La proteína vegetal es incompleta o de menor calidad"

Es cierto que algunas fuentes vegetales por separado son bajas en uno o varios aminoácidos esenciales: el arroz, por ejemplo, es bajo en lisina, mientras que el chícharo es bajo en metionina. Pero al combinarlas, se complementan entre sí.

Un estudio de la Universidad de Maastricht comparó la síntesis de proteína muscular tras consumir 30g de proteína de chícharo frente a 30g de proteína de leche en hombres jóvenes sanos, y no encontró diferencias significativas en la respuesta muscular entre ambas.

Mito 3: "Tienes que tomarla inmediatamente después de entrenar o no sirve de nada"

La llamada "ventana anabólica" se ha exagerado con los años. Lo que realmente importa más es tu ingesta total de proteína a lo largo del día; consumirla dentro de algunas horas antes o después de entrenar es suficiente para la mayoría de las personas.

Nuestra proteína vegetal

En Nochiola, nuestra proteína vegetal combina chícharo y arroz precisamente por esta complementariedad de aminoácidos, sin azúcar añadida, disponible en sabor vainilla francesa y chocolate belga.

Conoce nuestra línea de suplementos

Fuentes:

• Devries MC, Phillips SM, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 2018. Ver resumen del estudio
• Knight EL, et al. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. Annals of Internal Medicine, 2003.
• Pinckaers PJM, et al. Muscle protein synthesis rates following ingestion of pea protein versus milk protein. European Journal of Nutrition. Ver estudio